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英国提出10大饮食习惯建议0

2019-05-16 22:00:47 | 来源: 菜谱

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英国食品标准局去年年底发布了10大饮食建议,帮助人们在新的1年里培养健康的饮食习惯、强健体魄!这1建议是否是也值得我们鉴戒?

第1,适度节食

对很多人来讲,减轻体重是向身体健康迈出的第1步。这是由于,肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是,必须引发注意的1点是,节食 1定要掌控适度这个原则。很多减肥者由于想在最短的时间内发挥减肥效果,而严格控制进食量和摄取食品的种类,这都是不健康的节食方法。由于这不但剥夺了进 食的乐趣,同时,还容易致使人体必须营养素的缺少。

正确的做法是改变不良的饮食习惯,循序渐进地减少食品的摄取总量。多吃淀粉类食品,如馒头、面包、面条、土豆等,还要尽量吃含有全麦成分的食 物;少吃高脂肪食品,如火腿、糕点、奶油等;多吃水果蔬菜,由于它们不但脂肪含量低,还能增加饱腹感,减少饥饿的感觉;喝牛奶时尽可能选择脱脂牛奶或低脂 酸奶;吃肉不要吃皮,由于皮里的脂肪含量要比肉里多很多。固然,最重要的1点还是要注意加强身体锻炼。

第2,加强锻炼

体育锻炼是健康生活习惯中10分重要的1部分,也是帮助我们减轻体重,保持完善身材的最好途径。大家无妨回想1下,在年初时有多少人为自己制定了 很好的健身计划?有多少人能坚持落实自己的健身计划?每天又有多少时间是在沙发上度过的?所以,把锻炼变成生活的1部份,把健身当做1种生活享受是目前很 多人需要改变的观点。不管是游泳、漫步、骑车或是参加健身俱乐部,都是很好的锻炼方式,锻炼的情势其实不重要,贵在坚持。

第3,少吃脂肪

我们不建议完全不吃脂肪,由于健康的身体离不开脂肪,但是,我成龙新片发布会谈王力宏:我们好到像男女朋友-王力宏-成龙大哥
们摄取的脂肪种类必须控制。

1、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量,增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食品都含有大量的饱和脂肪。

2、氢化脂肪,也称为氢化植物油,它主要用在1些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作进程中。含有氢化植物油的食品(在食品配料表中均会标明)通常都 含有大量的反式脂肪。反式脂肪一样也会增加血胆固醇的含量,增加患冠心病和心脏病的风险。1些研究结果显示,反式脂肪比饱和脂肪对人体健康的不良影响更 大。

因此,我们必须用含有不饱和脂肪的食品来替换含有氢化植物油和饱和脂肪的食品。由于不饱和脂肪能够帮助人体下落胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、 葵花籽、油菜子和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。固然,其实不是不饱和脂肪吃得越多越好,我们还需要减少脂肪的摄取总量,只有这样才能减少能量的摄取,不 会致使肥胖的产生。

最好的方法就是在购买食品时注意看标签,每100克食品中含有20克脂肪的属于高脂肪食品,含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食品。每100克食品中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食品,含有1。5克饱和脂肪乃至更低的属于低饱和脂肪食品。

第4,少吃糖

减少食糖的摄取对很多人来说是1件10分困难的事情,很多食品中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食品和饮料,如饼干、果酱、碳酸饮料等,含有大量的人工添加糖分,这类食品的摄取就必须加以限制了。

碳酸饮料中含有极少的营养成份,其中人工添加的糖分还容易引发蛀牙,增加人体的饱腹感,影响正常进食,长时间饮用容易引发营养不良。

减少食糖摄取量的方法很简单,习惯在热饮中加糖的人,可以逐渐减少放糖量,直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人,可以用香蕉切片、花生 酱或低脂奶酪来代替。另外,在购买食品时要注意视察标签,食品的配料成份通常是按含量多少递减排列的,所以如果食糖排在前面,就表明这类食品的含糖量较 高。

第5,多吃水果蔬菜

尽人皆知,我们每天需要摄取大量的水果和蔬菜,它能够提供大量人体所需的维生素和矿物资,水果蔬菜应占每天食品摄取量的1/3以上,但是绝大多 数人都做不到这1点。专家建议我们每天应当吃最少400克以上的水果蔬菜,不管选择那种情势的果蔬,例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬 罐头都可以,但是切忌把土豆当做蔬菜的1种,由于它属于淀粉类食品。

这时候很多人可能会有这样的疑问,我怎样知道自己吃的蔬菜水果是否是充足呢?1个苹果、香蕉、梨、橙子,两个李子,半个柚子,1片瓜类或菠萝,和 其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。另外,还有150毫升的果汁,1捧葡萄、樱桃,或吃1份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜,那么基本能 够保证160克左右的摄取量,如果适当增加1些佐餐水果,就可以轻而易举地到达400克的果蔬摄取。专家建议,可以在早饭时,在粥里放1把干果,或是吃半串 葡萄或1个苹果,也能够喝1杯果汁;午饭时,吃1份沙拉或1个香蕉3明治;晚餐时,要多吃些蔬菜,特别在吃鱼、鸡《活色生香》涉嫌抄袭电影《香水:一个谋杀犯的故事》
和猪肉时最少要同时吃两种以上的蔬菜。另 外,在看书、看电视或是上阅读时,也能够来个苹果,不但增加了情趣,也增加了营养。

第6,多吃鱼肉

白色鱼肉(如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼)和油性鱼肉(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)都能为人体提供优良蛋白、维生素和大量的矿物资。专家建议大家 把坚持吃鱼肉当做平常饮食的1个重要部份,每周最少应当吃两次鱼肉,特别是油性鱼肉,其中含有1种欧米伽3-多不饱和脂肪酸,这类脂肪酸有助于预防冠心病 的产生。但是,沙鱼和箭鱼是不合适儿童和孕妇吃的,其他成年人每周最好也不要吃超过1次。

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异,而金枪鱼就不同了,虽然金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源,但是1旦加工成罐头,其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显下落。

第7,少吃盐

在平常饮食中,控制食盐的摄取量是10分必要的。众所周知,由于食盐的成份是氯化钠,其中含有钠离子,过量摄取钠会导致高血压。虽然不主动添加食 盐能够减少饮食中1部分食盐的摄取,但是饮食中3/4的食盐实际上是食品中自带的,因此,我们在购买食品时一样也要认真浏览食品标签。最好的方法是将多种食 物的食盐含量加以比较,以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1。5克/100克食品以上的,属于高盐食品,含量在0。3克/100克食品以下的,就属于 低盐食品。另外,要尽可能少吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐量较高的食品。

第8,1定要吃早饭

这是1个10分有价值的建议,由于1顿营养丰富的早饭能够提供1天所需的能量、维生素和矿物资,帮助我们以充分的精力迎接1整天的辛苦工作。

很多人以为不吃早餐有助于减肥,实际上是非常毛病的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用,同时由于基础营养素得不到及时的补充,会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明,恰恰相反,坚持吃早饭有助于保持健康体重。

固然,健康的早饭选材也是10分关键的。淀粉类食品(如面包)能够提供人体所需的能量,特别是全麦面包,含有丰富的膳食纤维和营养素。但是,有些谷物早饭中含有大量的脂肪、糖、食盐等,不宜在早饭时吃。另外,牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或低脂酸奶。

第9,注意补充维生素

如果通过平常饮食能够摄取充足的维生素,就没有必要吃维生素泡腾片,而且平常饮食中摄取的营养成份是从泡腾片中没法得到的。我们每天应当吃最少 400克以上的水果蔬菜。研究发现,水果蔬菜之所以有益于人体健康,不但由于它们所富含的各种维生素和矿物资,更由于各种维生素和矿物资能产生大量有益人 体健康的化合物。所以,从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片没法比拟的。另外,有些营养成分摄取过量还会适得其反,不利于身体健康,如维生素A,维生 素B6和维生素C。每周吃猪肝的孕妇和易得骨质疏松症的老年人是不宜吃含有大量维生素A的泡腾片和鱼油的。

固然,也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充,如贫血患者需要适当补铁,准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸,直到怀孕12周为止。另外,孕妇每天还要补充10微克维生素D。

第10,上班族自带午饭

很多上班族由于工作繁忙,午饭常去吃节省时间的洋快餐。其实吃洋快餐不但费钱,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纤维含 量很低,同时,钙、铁、锌等矿物资含量也很低。以1份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例,它提供的能量为1185千卡至1466千卡,其中,脂 肪提供的能量占总能量40%至59%。而其维生素A和维生素C的含量不足膳食推荐标准的10%,维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%,且绝大 多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。所以,为何不斟酌自带午饭呢?这样不但省钱、卫生,而且午饭吃的食品也能够由自己决定,糖、 盐、脂肪的摄取量也能够得到有效控制,更有益于身体健康。固然,再带点水果或沙拉就更好了。

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